Résumé en bref
Le yoga post-partum accompagne les jeunes mamans dans leur récupération physique et mentale après l’accouchement.
- Renforcement du périnée et des abdominaux en douceur grâce à des postures adaptées comme Viparita Karani et la fausse inspiration thoracique
- Soulagement des tensions musculaires du dos et des épaules, fréquentes après un accouchement et le portage du bébé
- Apaisement émotionnel grâce aux exercices de respiration comme Bhramari pranayama, réduisant le stress et l’irritabilité
- Pratique progressive dès les premiers jours avec postures allongées, puis intensification douce après 6 à 8 semaines
- Flexibilité et régularité : quelques minutes quotidiennes suffisent, même avec bébé à proximité
Je me souviens encore de ce retour de la maternité, en février 2019. J’étais tellement épuisée, déboussolée dans ce corps que je ne reconnaissais plus. Mon ventre était encore rond, mon dos me lançait à chaque fois que je portais ma fille, et je sentais comme un vide étrange au niveau du périnée. C’est là que j’ai découvert le yoga post-partum récupération, une pratique douce qui m’a littéralement sauvée. Le yoga post-partum aide les jeunes mamans à récupérer physiquement et mentalement après l’accouchement, en renforçant le périnée, en soulageant les tensions musculaires et en apaisant le stress. Je vais te raconter mon parcours, mes erreurs et ce qui a vraiment fonctionné pour moi.
Pourquoi je me suis tournée vers le yoga après mon accouchement
Après neuf mois de grossesse et un accouchement par voie basse avec quelques déchirures, mon corps était méconnaissable. Je pesais encore huit kilos de plus qu’avant, mes abdominaux semblaient avoir disparu, et surtout, j’avais cette sensation bizarre de pesanteur dans le bas du ventre. Une de mes amies sage-femme m’avait parlé de récupération post-partum, mais je ne savais pas trop par où commencer.
Ce qui m’a vraiment décidée, c’était les fuites urinaires. Oui, j’en parle sans tabou maintenant, mais à l’époque j’avais tellement honte. Je ne pouvais plus éternuer tranquillement, ni même rire aux éclats avec mes copines. J’ai lu quelque part que 40% des femmes vivent ça après leur premier bébé. Ça m’a rassurée, mais ça ne réglait pas mon problème. J’avais besoin de retrouver mon corps, de me sentir à nouveau solide, ancrée. Le yoga postnatal s’est imposé comme une évidence.
Ce que j’ai vraiment vécu (avec mes galères et mes petites victoires)
Mon plus gros raté
Trois semaines après mon accouchement, j’étais impatiente. J’avais l’impression que tout le monde autour de moi récupérait plus vite. Alors j’ai voulu reprendre ma pratique habituelle de vinyasa, ce yoga dynamique que j’adorais avant la grossesse. Grosse erreur. Dès la première salutation au soleil, j’ai senti une pression terrible dans mon périnée et une douleur dans le bas du dos. J’ai dû m’arrêter au bout de dix minutes, en larmes. Mon corps n’était pas prêt pour ça.
Ce jour-là, j’ai compris qu’il ne fallait surtout pas reprendre une pratique intense trop tôt. Le yoga post-partum, c’est justement une approche complètement différente : douce, progressive, respectueuse. Il faut accepter que notre corps a besoin de temps, parfois six semaines, parfois plusieurs mois. Chaque femme est unique. Et ça, personne ne me l’avait vraiment expliqué avant.
Le moment où j’ai eu un déclic
Deux mois après la naissance de ma fille, j’ai découvert un cours de yoga postnatal avec bébé dans une petite salle associative près de chez moi. La professeure, Nathalie, avait cette voix apaisante et cette bienveillance qui m’ont tout de suite mise en confiance. Elle nous a expliqué qu’on pouvait faire des postures simples, même allongées, même avec le bébé qui gigotait à côté.
Ce jour-là, elle nous a fait pratiquer la respiration du bourdon (Bhramari pranayama). Assise en tailleur, avec ma petite qui dormait dans son cosy, j’ai bouché mes oreilles avec mes index et j’ai expiré en faisant ce son « Mmmmm ». J’ai senti tout mon système nerveux se calmer instantanément. Les tensions dans ma nuque et mes épaules ont lâché. J’ai compris que le yoga post-partum n’était pas qu’une histoire de renforcement musculaire, c’était aussi une récupération émotionnelle et nerveuse. Je dormais mal, j’étais irritable, j’avais du mal à gérer mes émotions. Ces exercices de respiration m’ont aidée à retrouver un peu de paix intérieure.
Comment ça marche concrètement, le yoga postnatal
Le yoga postnatal est une pratique spécifiquement adaptée à la période suivant l’accouchement. Contrairement au yoga classique, il peut être commencé dès les premiers jours après la naissance, avec des postures très douces. L’objectif est d’accompagner le corps dans sa transformation : l’utérus se rétracte, les organes reprennent leur place, le périnée se remet doucement. Tout cela prend du temps.
Les premières semaines, on privilégie les postures en décharge, c’est-à-dire allongée, à quatre pattes ou avec les jambes surélevées. Par exemple, j’adorais faire Viparita Karani, les jambes contre le mur. Ça aide à drainer, à décongestionner le bassin, et surtout ça soulage énormément le dos et les jambes lourdes. Je me posais un coussin sous le bassin et je respirais profondément pendant dix minutes. C’était mon moment à moi, avant la tétée du soir.
À partir de trois semaines, on peut intégrer des exercices qui mobilisent le transverse abdominal et le périnée en synergie. C’est le muscle profond qui maintient tout en place. Je me souviens de la fameuse fausse inspiration thoracique, popularisée par le Dr de Gasquet : on expire à fond, puis on bloque la respiration et on rentre le ventre. Ça semble simple, mais c’est ultra-efficace pour retrouver du tonus sans forcer.
Après six à huit semaines, on peut reprendre une pratique plus complète, toujours en douceur. C’est aussi le moment où la rééducation périnéale commence avec une sage-femme ou un kinésithérapeute. Le yoga ne remplace pas cette rééducation, mais il la complète parfaitement. Moi, je faisais mes séances de kiné le mardi et mon cours de yoga le samedi. Les deux approches se renforçaient mutuellement, c’était idéal.
Si tu veux progresser dans ta pratique et savoir combien de temps il faut pratiquer le yoga pour voir des résultats, je t’encourage vraiment à être patiente et régulière. En postnatal, c’est encore plus vrai : la constance compte plus que l’intensité.
Ce que j’ai vraiment constaté avec le temps
Après quatre mois de pratique régulière, j’ai senti des changements profonds. Physiquement, mes fuites urinaires ont complètement disparu. Mon ventre s’est raffermé progressivement, sans régime strict, juste en bougeant et en mangeant sainement. J’ai aussi constaté que le yoga est bon pour le dos, particulièrement après un accouchement où on porte son bébé des heures durant.
Mais parmi les plus le plus grands bénéfice, c’était l’apaisement mental. Les premières semaines, j’étais submergée par les émotions : joie immense, mais aussi peur, fatigue, doutes. Le yoga m’a aidée à accueillir tout ça sans jugement. Les exercices de respiration, comme la respiration du bourdon ou simplement des respirations profondes en posture de l’enfant (Balasana), m’ont permis de mieux dormir, même avec des nuits entrecoupées.
| Période post-partum | Type de pratique | Durée conseillée |
|---|---|---|
| Dès la maternité | Respirations, postures allongées, fausse inspiration thoracique | 10 à 15 minutes |
| À partir de 3 semaines | Mobilisation douce du transverse, étirements, postures à quatre pattes | 15 à 20 minutes |
| Vers 6 à 8 semaines | Pratique complète postnatal, avec ou sans bébé, renforcement progressif | 20 à 30 minutes |
Une chose importante : après une césarienne, il faut attendre environ deux mois avant de reprendre, et toujours demander l’avis de son médecin. Chaque situation est différente. Moi, j’ai accouché par voie basse, mais ma belle-sœur a eu une césarienne et elle a dû patienter beaucoup plus longtemps. Elle a commencé par des exercices de respiration et des méditations guidées, et ça l’a vraiment aidée à gérer son impatience.
Si tu veux te lancer toi aussi
Je sais que trouver du temps avec un nouveau-né, c’est mission impossible. Mais crois-moi, quelques minutes par jour suffisent. Voici mes conseils concrets :
- Profite des siestes : même 15 minutes, c’est déjà énorme. Installe-toi sur ton tapis, respire profondément, étire-toi doucement.
- Pratique avec ton bébé : pose-le sur un tapis d’éveil à côté de toi. Il va te regarder, ça va l’apaiser aussi.
- Suis des cours en ligne : il existe plein de programmes adaptés au post-partum. Moi, j’alternais entre cours en présentiel et vidéos à la maison.
- Ne cherche pas la perfection : si tu t’arrêtes en pleine séance pour allaiter ou changer une couche, ce n’est pas grave. Le yoga postnatal, c’est justement cette flexibilité.
Et surtout, écoute ton corps. Si une posture te fait mal, adapte-la ou saute-la. Tu n’es pas en compétition. L’objectif est de retrouver ton équilibre, ton ancrage, ta sérénité. Prendre soin de toi, c’est aussi prendre soin de ton bébé. Une maman apaisée, c’est un bébé apaisé.
Ce qu’il faut retenir
Le yoga post-partum récupération est bien plus qu’une simple activité physique. C’est un véritable accompagnement dans cette période de grands bouleversements. Il permet de renforcer le périnée et les abdominaux en douceur, de soulager les tensions du dos et des épaules, et surtout d’apaiser le système nerveux. Chaque femme récupère à son rythme, et c’est normal.
Mes trois conseils clés : commence doucement, sois régulière même si c’est juste dix minutes par jour, et demande toujours conseil à ton médecin ou ta sage-femme en cas de doute. Le yoga m’a vraiment aidée à me retrouver après l’accouchement, à me sentir de nouveau habitée dans ce corps transformé. Et je te souhaite de vivre la même chose.
Disclaimer : Cet article est basé sur mon expérience personnelle et ne remplace pas un avis médical professionnel. Chaque situation est unique, n’hésite pas à consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.
